Von außen erkennt man noch nichts, innen tut sich bereits viel. Der Hormonhaushalt steht Kopf, Müdigkeit und/oder Übelkeit können Begleiterscheinungen in dieser ersten, so aufregenden Zeit der Schwangerschaft sein. Dieses Trimester ist geprägt von unglaublich vielen, unterschiedlichen Gefühlen, die aufgrund der Hormone auch unglaublich schwanken können. Von höchstem Glück bis tiefste Sorgen ist alles dabei – zumindest war das in meinen beiden Schwangerschaften so ;-)
In diesem Blogbeitrag möchte ich dir Tipps geben, was gegen diese typischen Schwangerschaftsbeschwerden im 1. Trimester helfen kann.
Vorweg möchte ich anmerken, dass oft geraten wird kein Yoga in diesem Frühstadium der Schwangerschaft zu machen. Das ist eine pauschale Aussage. Wenn du bereits seit einiger Zeit Yoga praktizierst, brauchst du jetzt nicht unbedingt damit aufhören. Moderate Anstrengung ist vollkommen in Ordnung.
Wichtig ist allerdings darauf zu achten, was dir guttut. Höre auf deinen Körper, auf den Körpergefühl, schalte einen Ganz zurück und setz dich selbst nicht unter Druck. In erster Linie soll es dir und deinem Baby gut gehen. Stell dir gerne diese Fragen: Was tut mir gut? Was sollte ich lassen? Wie geht es mir heute? Wie fühlt sich mein Körper an?
Einige Dinge solltest du beim Yoga in der Schwangerschaft in jedem Fall beachten:
Dein Atem sollte durchgehend fließen
Vermeide starke Rückbeugen, Bauchmuskelübungen wie Navasana (Das Boot) sowie starke und geschlossene Twists
Modifiziere deinen Sonnengruß (kein Chaturanga, Planks oder Sprünge)
Hast du vor der Schwangerschaft Yoga jedoch nicht praktiziert, würde ich dir raten die ersten drei Monate lieber noch abzuwarten. Dein Körper hat in der Zeit schon genügend mit den Veränderungen, der Übelkeit und Müdigkeit zu kämpfen.
Asanas gegen Müdigkeit:
Savasana – die Totenstellung
Leg dich auf den Rücken und polstere dir deine Kniekehlen mit einem Yogabolster oder einer zusammengerollten Decke aus. Dein Hinterkopf liegt auf dem Boden auf, dein Kinn zieht leicht in Richtung Brust sodass auch dein Nacken lang ist, deine Schultern legen ganze entspannt auf dem Boden und deine Hände kannst du entweder auf deinen Bauch zu deinem Baby legen oder ausgestreckt neben dir ablegen (die Handflächen zeigen zur Decke). Dein Rücken liegt gut geerdet auf der Yogamatte auf und deine Beine kannst du mindestens hüftbreit öffnen.
Schließe deine Augen und spüre, wie dein Körper auf dem Boden aufliegt. Wandere gedanklich durch deinen Körper und nimm den Grad deiner Müdigkeit wahr. Dein Atem fließt ruhig und gleichmäßig durch deinen Körper. Achte darauf nach jeder Einatmung wieder vollständig auszuatmen.
Viparita Karani – der halbe Schulterstand
Platziere ein Kissen oder eine gefaltete Decke quer an der Wand und setz dich seitlich darauf. Dreh dich mit deinem Gesicht zur Wand und roll dich sanft auf deinen Rücken. Deine Beine streckst du nach oben aus und lehnst sie gegen die Wand. Dein Gesäß ist nun etwas erhöht.
Matsyasana – der Fisch
Leg dich auf den Rücken und platziere deine Hände unter deinem Gesäß. Die Daumen berühren sich, die Handflächen sind gut geerdet. Deine Beine sind geschlossen, strecken nach vorne und deine Zehen zeigen von dir weg. Dein Kopf sinkt in den Nacken und du liegst auf deiner Kopfkrone (Achtung: kein Gewicht auf dem Kopf!).
In der Schwangerschaft ist es auch angenehm, den unterstützten Fisch einzunehmen. Dafür kannst du einen Yogabolster nutzen, um eine Wölbung im Brustkorb zu ermöglichen. Setze dich aufrecht hin und lege dir den Bolster unter deine Brustwirbelsäule, hochkant oder quer. Dann leg dich langsam über eine Seite über den Bolster. Deinen Kopf kannst du auf dem Boden ablegen. Wenn du im Nacken Probleme hast oder es sich unangenehm anfühlt, kannst du dir auch ein Kissen oder eine Decke unter den Kopf legen. Streck deine Beine aus. Gerne kannst du die Beine auch etwas weiter öffnen so wie im Savasana. Deine Arme legst du zur Seite ab, so dass auch die Arme ganz entspannt in den Boden hinein sinken können und du eine Position erreichst, in der Du vollkommen loslassen kannst.
Supta Baddha Konasana – der liegende Schmetterling
Dafür legst du einen Yogabolster entlang deines Rückens auf den Boden und rollst dich Wirbel für Wirbel oder über eine Seite darauf. Deine Fußsohlen berühren sich und deine Knie fallen locker nach außen. Ist dir die Dehnung in der Hüfte zu stark, nimm dir zwei Yogablöcke und leg sie unter deine Knie.
Zudem kann auch YIN YOGA oder YOGA NIDRA gegen Müdigkeit und Erschöpfung im ersten Trimester helfen.
Asanas gegen Übelkeit:
Adho Mukha Swastikasana – die (unterstützte) Vorwärtsbeuge im Sitzen
Setze dich in einen Sitz deiner Wahl. Entweder in den Schneidersitz oder den Fersensitz. In beiden Varianten kannst du dir eine Unterstützung holen – so wie es dir gefällt. Positioniere einen Sessel vor dir oder setze dich vor die Couch.Leg dann deine Arme auf der Erhöhung, die du gewählt hast, ab und lasse den Kopf auf deine Arme sinken. Achte darauf, dass deine Stirn und dein drittes Auge – also der Punkt zwischen den Augenbrauen – gut abgestützt sind, sodass du in deinen Armen und Schultern loslassen kannst. Lass auch deinen Bauch los und entspanne dich hier. Schließ die Augen. Lass deine Hüfte, dein Gesäß, deine Beine und deine Füße los und tief in die Matte sinken. Nimm hier 5 bis 8 tiefe Atemzüge. Natürlich darfst du auch gerne länger in der Position bleiben, wenn es für dich angenehm ist.
Buddha Konasana – der Schmetterling
Komm in einen Schneidersitz. Von hier, bring deine Fußsohlen aneinander und lass deine Knie entspannt nach rechts und links außen fallen. Du kannst mit deinen Füßen weiter in Richtung Gesäß wandern oder deine Füße etwas weiter vom Gesäß wegbewegen – je nachdem, was sich für dich besser anfühlt. Erde deine Sitzbeinhöcker. Hebe dazu erst die rechte Gesäßhälfte an und ziehe deine rechte Gesäßhälfte nach hinten außen. Wiederhole das mit der linken Gesäßhälfte. Umfasse dann gerne mit deinen Händen entweder deine Unterschenkel, Knöchel oder umarme deine Füße. Gerne kannst du deine Knie mit Kissen oder Yogablöcken unterstützen. Wichtig ist, dass dein Rücken lang und gerade ist.
Viparita Karani – der halbe Schulterstand (siehe oben)
Supta Virasana – die liegende Heldin
Komm in den Fersensitz. Bring deine Unterschenkel langsam auseinander, so dass du mit deinem Gesäß zwischen deine Beine auf den Boden absinken kannst. Leg dir einen Yogabolster oder Decken bzw. Kissen unter deinen Rücken, damit du dich entspannt nach hinten ablegen kannst. Deine Arme bleiben dabei entspannt rechts und links neben deinem Körper. Wichtig ist, dass du dich beim Herausgehen aus der Position über eine Seite aufrichtest um deine geraden Bauchmuskeln zu schonen.
Diese Asanas kannst du ebenfalls im 1. Trimester prakitizieren:
Virabhadrasana (Die Krieger) I, II & III
Utthita-Trikonasana (Das Dreieck)
Vrksasana (Der Baum)
Supta Padanghustasana (Die Beindehnung)
Um Ängste, Sorgen oder Zweifel zu reduzieren empfehle ich regelmäßige MEDITATION in deinen Alltag einzubauen.
Auch ATEMÜBUNGEN können dir helfen deinen Hormonhaushalt auszugleichen, Übelkeit oder Müdigkeit zu bändigen und/oder negative Energie (Ängste, Sorgen, Zweifel, Stress) zu lindern. Hier eine mögliche Atmung, die du praktizieren kannst:
Die yogische Vollatmung
Diese Atmung ermöglicht es aufgrund ihrer Tiefe die gesamte Atemkapazität auszuschöpfen. Sie muss bewusst ausgeführt werden – wie? Das erkläre ich dir jetzt:
Komm in einen bequemen und aufrechten Sitz (Schneider- oder Fersensitz)
Leg deine Hände zuerst auf deinen Bauch und verbinde dich mit deiner Atmung. Atme ruhig und tief in deinen Bauchraum ein- und aus. Beobachte, wie sich dabei deine Bauchdecke hebt und senkt.
Leg dann deine Hände seitlich an deinen Brustkorb – also an deine Flanken – und atme zu den Seiten. Beobachte, wie deine Rippen sich heben und senken – mit jedem Atemzug.
Leg dann deine Hände auf deinen Brustkorb unterhalb deiner Schlüsselbeine. Atme tief und ruhig in deinen Brustraum ein- und aus. Beobachte, wie sich dabei dein Brustkorb mit jedem Atemzug hebt und senkt.
Leg deine Hände zurück auf deine Knie, und versuche ganz bewusst weiter zu atmen – in alle 3 Räume.
Wenn du das bewusste Atmen beendet hast, bleibe mit deinem Atem anschließend noch eine kleine Weile verbunden.
Viel Spaß beim Yogieren!
Namasté Tatjana