Es gibt mit Sicherheit viele Wege sich körperlich und/oder mental auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Für mich ist Yoga (& Dinge rund ums Yoga) nach wie vor DAS Werkzeug, deshalb befasse ich mich in diesem Artikel vorwiegend mit yogischer Geburtsvorbereitung und so wie ich mich auf meine beiden Geburten vorbereitet habe.
Die Yogapraxis
Grundsätzlich kann bis zum Tag der Geburt Yoga oder auch über den errechneten Entbindungstermin hinaus praktiziert werden. Jedoch sollte die Yogapraxis im Endspurt der Schwangerschaft ein wenig angepasst werden und eher etwas sanfter ausfallen. Kürzere, ruhigere Einheiten mit dem Fokus auf Atmung und Loslassen bieten sich hier an. Du solltest jetzt nicht mehr ins Schwitzen kommen, Kurzatmigkeit vermeiden und dich nicht überanstrengen.
Eine schöne Yogavariante so kurz vor der Geburt ist auch Yin Yoga. Bei diesem Yogastil werden die Asanas lange gehalten (3-5 Minuten). Damit in den Haltungen so lange verharrt werden kann, befindet sich der Körper in einer sehr komfortablen Position, unterstützt mit vielen Hilfsmitteln wie Decken, Bolster, Blöcken oder Gurten. Beim Yin Yoga übst du auf deinen Körper zu hören, Achtsamkeit zu entwickeln und im „Hier und Jetzt“ zu sein. Durch das langsamen Aufbau jeder Asana, sinkst du in jede Position hinein, wodurch sich die Flexibilität der Muskeln und Faszien im Körper erhöht und körperliche sowie mentale Anspannungen gelöst werden können – ideal also als Geburtsvorbereitung.
Tönen
Tönen ist ein wertvolles Tool mit vielseitiger Wirkung. Es weckt unter anderem positive Gefühle in dir und erhöht dein Energielevel. Zudem verlängert es automatisch die Ausatmung, weil die Atemluft durch den Kehlkopf und die Stimmritze strömt und dadurch gebremst wird. Eine lange Ausatmung hilft beim Wehen veratmen und trägt zur schnelleren Entspannung zwischen den Wehen bei. Beim Tönen entspannen sich außerdem Zwerchfell, Becken, Beckenboden, Kiefermuskulatur und die Schultern – alles Bereiche in deinem Körper, die bei der Geburt entspannt und losgelöst sein sollten.
Such dir also ein ruhiges Plätzchen und probiere es aus. Du kannst bspw. die Vokale „A“, „I“, „O“ und „U“ Tönen und abschließend den Konsonanten „M“. Jeder Buchstabe hat eine unterschiedliche Wirkung auf deinen Körper und deinen Geist. Das „A“ steht für deinen oberen Brustbereich, dein Herz und deine Lunge. Das „I“ ist für deinen Kopf und unterstützt deine Konzentration. Das „O“ steht für deinen Bauch, massiert und regt die Bauchorgane an. Und das „U“ steht für deinen Unterleib und dein Becken, wirkt beruhigend und krampflösend. Beim Tönen von „M“ signalisierst du deinem Körper durch die Vibrationen, dass es dir gut geht und du lässt dabei bewusst los.
Atemübungen
Atmung in der Schwangerschaft ist das A und O. Deine Atmung verbindet dich mit dir selbst, bringt Körper und Geist in Einklang und hilft dir dich auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Es gibt sehr viele unterschiedliche Atemübungen. Speziell für die Geburtsvorbereitung eignen sich vor allem sogenannte Pferdeatmung und die yogische Vollatmung.
Die Pferdeatmung (schnaubende Atmung) eignet sich perfekt während der Geburt, vor allem in der Eröffnungsphase. Also in der Zeit wo sich dein Muttermund öffnet, kann diese Übung sehr hilfreich sein. Dein Partner kann dich dabei auch begleiten, mitmachen oder anleiten. Durch die vibrierenden Lippen entspannen sich Mund- und Kiefermuskulatur, was wiederrum eine entlastende Wirkung auf den Beckenboden und den Muttermund hat.
Such dir ein ruhiges Plätzchen, setz dich hin und mach es dir gemütlich. Achte darauf, dass du einen aufrechten Sitz hast und deine Wirbelsäule lang ist. Atme nun erstmal normal, komm in Ruhe an und folge deinem eigenen Atemrhythmus. Anschließend atmest du tief durch die Nase ein und mit vibrierenden Lippen (schnaubend wie ein Pferd) wieder aus. Wiederhole beliebig oft und beliebig lange. Stell dir dabei gerne einen Wecker.
Die yogische Vollatmung, auch volle Yoga-Atmung, 360°-Atmung oder 3-Raum-Atmung genannt, wirkt auf dein parasympathisches Nervensystem und bringt viel Ruhe und Entspannung in deinen Körper und deinen Geist. Sie hilft dir loszulassen, statt zu verkrampfen, löst Verspannungen im Beckenboden, öffnet die hinteren und seitlichen Rippen und entlastet das Zwerchfell. Zudem fühlt sich der Psoas (=Geburtsrutsche für dein Baby) weicher und entspannter an und dein Baby kann besser nach unten in dein Becken rutschen. Diese Atemübung ist also DIE Vorbereitung auf die Geburt schlechthin.
Such dir ein ruhiges Plätzchen und komme in einen bequemen, aufrechten Sitz. Zuerst legst du deine Hände auf die Backdecke und verbindest dich mit einer ruhigen, tiefen Bauchatmung. Danach legst du deine Hände seitlich an deinen Brustkorb (Flanken) und atmest tiefe Atemzüge in deine Seiten. Anschließend legst du deine Hände auf deinen Brustkorb (unterhalb der Schlüsselbeine) und schickst ganz tiefe Atemzüge in diesen Bereich. Fahre damit eine ganze Weile entspannt fort, solange es sich gut für dich anfühlt. Zum Abschluss legst du deine Hände zurück in deinen Schoß oder an deine Knie und versuchst noch tiefer zu atmen und noch mehr zu entspannen. Du versucht bei der Einatmung bewusst erst nach unten in Richtung Bauch zu atmen, dann in die seitlichen Flanken und schließlich nach oben in deinen Brustbereich. Beim Ausatmen versuche die Luft aus allen drei Bereichen gleichzeitig ausströmen zu lassen, bis du das Gefühl hast, dass du ganz leer bist.
Mediation
Geführte Meditationen speziell zur Geburtsvorbereitung schenken dir Kraft und Vertrauen für die bevorstehende Geburt. Sie sollen die Verbindung zwischen dir und deinem Baby stärken, dich entspannen und dir helfen loszulassen. Gedanklich kannst du abschalten, dich auf das „Hier und Jetzt“ fokussieren und dich mental stärken. Wähle nur die Meditationen aus, die dich ansprechen und die sich für dich gut anfühlen. Meditiere so oft und so lange, wie du magst und wie es sich für dich richtig anfühlt. Spüre hier einfach in dich hinein und probiere dich aus – ganz ohne Druck und Zwang ;-)
Affirmationen
Auch Affirmationen können eine wertvolle Unterstützung sein, dich auf die Geburt vorzubereiten und dich mental für den Geburtsprozess stärken. Damit kannst du den Glauben an dich selbst und deinen Körper stärken und dich positiv auf das bevorstehende Ereignis einstimmen. Visualisiere, wie du die Geburt erleben möchtest und manifestiere das mit Hilfe von positiven Affirmationen in deinem Unterbewusstsein.
Du kannst Affirmationen in deine (tägliche) Yogapraxis oder Meditation einbauen, während deiner Atemübungen wiederholen, bei deiner Morgen- oder Abendroutine vor dem Spiegel aufsagen, beim Spaziergehen sprechen oder sie dir aufschreiben und an einem Ort aufhängen, an dem du sie regelmäßig siehst (Kühlschrank).
Hier sind einige Vorschläge:
„Ich vertraue dem Lauf der Geburt.“
„Mein Körper tut intuitiv das Richtige.“
„Ich vertraue auf meinen Körper und seine Kraft.“
„Zuversicht durchströmt mich und Vorfreude erfüllt mich.“
„Mein Baby und ich sind gut versorgt.“
„Ich bin stark und bereit für mein Baby.“
„Ich bin frei von allen Erwartungen im Außen und Innen.“
„Ich kann mich öffnen, ich kann loslassen. Ich vertraue.“
„Meine Atmung gibt mir Ruhe und Kraft für die Geburtsarbeit.“
„Ich bin dankbar für meinen Körper, der so stark, so wundervoll und veränderbar ist“
Wähle die Affirmation(en) für dich aus, die sich für dich richtig und gut anfühlt und viel Spaß beim Ausprobieren!
Sonstige hilfreiche Tipps zur Geburtsvorbereitung:
Darüber hinaus gibt es natürlich noch viele weitere Maßnahmen, wie du deinen Körper auf die Geburt vorbereiten kannst:
Damm-Massage kann ab der 36. SSW durchgeführt werden und hilft dabei die Elastizität des Gewebes zu fördern, um so Geburtsverletzungen vorzubeugen.
Heublumen-Dampfsitzbad kann ab der 37. SSW gemacht werden und soll – wie auch die Damm-Massage – helfen das Gewebe dehnbarer zu machen und ist durchblutungsfördernd.
Himbeerblättertee kann ab der 36. SSW getrunken werden. Er enthält viel Vitamin C, Kalzium und Eisen; er wirkt beruhigend und belebend zugleich. Außerdem wird die Beckenbodenmuskulatur sowie die Muskulatur der Gebärmutter gelockert und die Durchblutung gefördert.
Akupunktur wird durch Hebammen, die darauf spezialisiert sind, durchgeführt. Eine wöchentliche Sitzung ab der 36. SSW wo durch das Setzen von Nadeln in den Beinen, Händen und an den kleinen Zehen der Körper auf die bevorstehende Geburt vorbereitet wird. Mehr Infos dazu solltest du direkt bei einer Hebamme einholen. Ich habe es in beiden Schwangerschaften gemacht und fand es sehr wirkungsvoll ;-)
Leinsamen helfen gegen Ende der Schwangerschaft gegen Verstopfungen und können täglich ab der 34. SSW eingenommen werden.
Du willst, dass es endlich losgeht? Dann könntest du das auch noch ausprobieren:
Zimt, Ingwer, Datteln, Sex oder Spaziergänge können helfen die Wehen anzuregen.
Kurz zu meiner Situation:
Ich befinde mich aktuell in der 40. SSW und ich kann es gar nicht mehr erwarten, bis es endlich losgeht.
Die 2. Schwangerschaft ist da definitiv anders. Beim ersten Mal war ich bis zum Schluss wirklich gerne schwanger, habe mich wohl in meinem Körper gefühlt und konnte mich auch wirklich intensiv auf die bevorstehende Geburt vorbereiten (wie oben beschrieben). Jetzt bleibt mir kaum Zeit dafür. Ich versuche es dennoch. Ich versuche all die oben beschriebenen Dinge in meinen Mama-Alltag mit Kleinkind einzubauen, um mich irgendwie auf das bevorstehende Geburtsereignis einzustellen.
Aber mal ehrlich, so richtig 100% bei der Sache bin ich nicht. Meistens versuche ich es „schnell, schnell“ zwischendurch oder dann abends, wo ich oft einfach nur müde/erschöpft bin und einfach nur ins Bett möchte. Dennoch fühle ich mich bereit. Bereit für die Geburt. Bereit für das Baby. Bereit eine Zweifach-Mama zu sein. Und ich denke, dieser Gedanke allein ist das Wichtigste damit auch der Körper und schlussendlich das Baby mitzieht. Wir werden sehen, wann es dann schlussendlich so weit ist.
Bis bald und Namasté