Bevor ich darauf eingehe, wie und in welchem Ausmaß du Yoga in dein Wochenbett integrieren kannst, möchte ich auf den Körper nach der Schwangerschaft eingehen, um verständlich zu machen, was in deinem Körper eigentlich während der Schwangerschaft und der Geburt passiert ist.
Der postnatale Körper
Die Schwangerschaft sowie die Geburt haben deinen Körper gefordert – er hat in dieser Zeit Höchstleistungen vollbracht! An dieser Stelle ein großes Dankeschön an deinen wundervollen und starken Körper!
Was ist während der Schwangerschaft und Geburt passiert?
Dein Beckenboden wurde einer enormen Belastung durch das Gewicht deines Babys sowie der Gebärmutter ausgesetzt. Zusätzlich haben die Schwangerschaftshormone deinen Körper weicher gemacht. Deine Organe haben für dein Baby Platz gemacht und deine geraden Bauchmuskeln sind zur Seite gewandert, damit sich dein Bauch entsprechend (aus)dehnen kann.
Nach der Geburt hat dein Körper also aller Hand zu tun:
Deine Gebärmutter schrumpft wieder auf ihre ursprüngliche Größe zurück. Das kann mit Schmerzen, sogenannten Nachwehen verbunden sein.
Deine Organe positionieren sich wieder und rutschen an ihre ursprüngliche Stelle.
Dein Beckenboden erholt sich und braucht in den ersten Wochen nach der Geburt vorwiegend Entlastung.
Deine Bauchmuskeln wandern zurück zur Mitte (Schließung der Rektusdiastase).
Mögliche Geburtsverletzungen, die du während einer Spontangeburt erlitten hast, müssen verheilen. Bei einem Kaiserschnitt braucht dein Körper ebenfalls Zeit zur Verheilung der Narbe.
Dies passiert alles 6-8 Wochen nach der Geburt, dem sogenannten Wochenbett.
WICHTIG:
Die Plazenta, also der Mutterkuchen, hinterlässt eine Wunde in deinem Körper, die ca. so groß wie deine Handfläche ist. Hätte irgendjemand eine so große, sichtbare Wunde an seinem/ihrem Körper, würden wir von dieser Person kaum erwarten so schnell wie möglich den Haushalt oder Einkäufe zu erledigen, Gäste zu empfangen und zu bewirten, oder gar Sport zu machen. Wir würden Bettruhe empfehlen. Deshalb sollte im Fokus des Wochenbetts immer die eigene Heilung und das Bonding stehen. Das Wochenbett ist nicht dazu da, deinen Körper wieder in Form zu bringen – das kann warten ;-)
Yoga im Wochenbett: Do’s and Dont‘s
Wie bereits erwähnt, ist die Zeit des Wochenbetts für die körperliche Regeneration nach der Geburt da. Primär gilt es Körper und Geist von den Strapazen der Geburt zu erholen und sich an das Mama-Sein zu gewöhnen.
Selbstverständlich kannst du bereits Yoga in dein Wochenbett einbauen und mit deiner Rückbildung beginnen. Starte sanft mit Beckenboden-Wahrnehmungsübungen, Atemübungen und/oder Meditationen. Diese sollten in den ersten 3 Wochen überwiegend liegend ausgeführt werden, danach kannst du diese auch sitzend ausüben.
Die Bauchlage unterstützt die Rückbildung deiner Gebärmutter ebenfalls und hilft zudem beim Abfließen des Wochenflusses – gerne kannst du zweimal täglich für 10-15 Minuten am Bauch liegen. Eine Decke unter deinem Bauch schützt deine möglicherweise empfindlichen Brüste.
Ebenso kannst du Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich mit kreisenden Bewegungen und sanfter Dehnung lockern.
Wichtig:
Solltest du dein Baby per Kaiserschnitt zur Welt gebracht haben, dann warte mit Übungen so lange bis deine Narbe vollständig verheilt ist!
Im Wochenbett solltest du auf folgende Yogaübungen komplett verzichten:
Rückbeugen (Rektusdiastase!)
Asanas für die gerade Bauchmuskulatur (Rektusdiastase!)
Hüftöffnungen (Geburtsverletzungen!)
Asanas im Stehen (Beckenboden!). Generell kann langes Stehen oder Gehen kontraproduktiv für deine Rückbildung sein, da eine übermäßige Belastung des Beckenbodens nach der Geburt (im schlimmsten Fall) zu Inkontinenz führen kann.
Sonstige Tipps:
Da kurz nach der Geburt dein Beckenboden noch sehr schwach ist und deine Bänder und Gelenke sehr weich sind, ist es wichtig auch im Alltag einige Punkte zu beachten:
Aufstehen und Hinlegen über die Seite, um die gerade Bauchmuskulatur zu schonen und die Rektusdiastase nicht zu vergrößern.
Keine schweren Gegenstände hochheben, um deinen Beckenboden zu schonen und möglichen Schwächen vorzubeugen. Wenn du dein Baby hochhebst oder trägst, versuche dabei in die Knie zu gehen, deinen Beckenboden zu aktivieren und den Bauchnabel einzusaugen.
Vermeide ein Hohlkreuz beim Babytragen, um deinen unteren Rücken zu schonen und Schmerzen vorzubeugen.
Namasté
Tatjana
PS: Mehr zum Thema Rückbildung nach dem Wochenbett erfährst du in meinem nächsten Blogbeitrag.